Ejercicios de respiración y técnicas de relajación: consejos

Respira hondo y cuenta hasta 10. Es lo que suelen decirnos para serenarnos antes de emitir un juicio precipitado o perder la compostura. Pero ¿por qué se dice? ¿De verdad respirar hondo ayuda?

RESCUE® ha aunado esfuerzos con Neil Shah, de la Stress Management Society, para aportarte información acerca de los beneficios de los ejercicios de respiración. Le preguntamos a Neil por qué respirar profundamente es tan importante para lidiar con las tensiones del día.

Cita

«El oxígeno proporciona energía a todas las partes del cuerpo. El centro respiratorio, situado en el bulbo raquídeo del cerebro, controla el ritmo al que inspiramos y espiramos. Y lo interesante es que esta es también la parte del cerebro que instiga la reacción al estrés. Respirar correctamente puede provocar un fuerte aumento de energía y relajar la mente y el cuerpo, porque el cuerpo recibe más oxígeno. Incluso en circunstancias normales, el mero hecho de tomar una respiración profunda resulta relajante. A pesar de ello, la mayoría de nosotros estamos acostumbrados a practicar una “respiración superficial”, en la que utilizamos solo entre el 25 y el 30 por ciento de nuestra capacidad pulmonar».

Los ejercicios de respiración son una de las mejores técnicas de relajación que existen. Hay desde ejercicios relajantes para la ansiedad hasta técnicas vigorizantes para estimular el rendimiento. A continuación incluimos algunas de nuestras técnicas de respiración preferidas para que las pruebes en casa:

1. Respiración con el diafragma (la llamada «respiración de bebé»)

Los bebés no necesitan que nadie les enseñe a respirar al nacer; lo hacen de manera natural. Este ejercicio de respiración sirve para asimilar la respiración natural del bebé.

  • Colócate sentado o de pie, con los pies firmemente apoyados en el suelo.
  • Ahora imagina un triángulo. Sitúa el vértice superior del triángulo en tu ombligo y los otros dos ángulos en tus caderas. En el interior del triángulo hay una pelota o un globo.
  • Al inspirar, visualiza cómo tu respiración infla lentamente la pelota o el globo. Una vez hayas inhalado por completo, retén la respiración unos segundos y luego espira lentamente, desinflando la pelota o el globo y acercando el ombligo hacia la columna.
  • Repite el ejercicio durante unos minutos y toma conciencia de los cambios que tienen lugar en tu cuerpo o mente.

2. Respiración de resistencia (o respiración alterna)

Se trata de una técnica de respiración antigua diseñada para propiciar el equilibrio y un funcionamiento adecuado de ambas partes del cerebro.

  • Colócate un dedo bajo los orificios nasales e inhala por la nariz. Tal vez notes que uno de los orificios trabaja más que el otro. Se trata de algo normal: los orificios se van alternando durante todo el día, en función de la actividad.
  • Tápate el orificio derecho con el pulgar derecho.
  • Inhala por el orificio izquierdo lo más lento que puedas.
  • Una vez completada la inspiración, sin destaparte el orificio derecho, tápate la nariz usando el dedo anular izquierdo para cerrar el orificio izquierdo, haciendo pinza, y aguanta la respiración unos segundos.
  • Destapa el orificio derecho y espira, lentamente, hasta soltar todo el aire.
  • Invierte los dedos y repite el ejercicio en el sentido contrario.
  • Repítelo, alternando los lados izquierdo y derecho, unos cuantos ciclos y presta atención a los cambios que percibes.

3. Respiración vigorizante (la llamada «respiración de fuelle»)

Este ejercicio recibe el nombre de «respiración de fuelle» porque imita el funcionamiento de los fuelles tradicionales para avivar el fuego. Al practicar esta técnica respiratoria, prepárate para un ejercicio intenso, pues se trata del ejercicio de respiración por excelencia para cargarte de fuerza y energía.

  • Siéntate en una postura cómoda, con los pies planos en el suelo y la espalda erguida.
  • Estira la columna hacia el techo, alarga el cuello y levanta levemente la barbilla, como si fueras un soldado en posición de firmes. Esta postura alinea la columna vertebral con la nuca.
  • Cierra los ojos y relaja los músculos del estómago.
  • A continuación, empieza a respirar con tanta potencia como te resulte cómodo a través de la nariz, poniendo idéntico énfasis en la inspiración y la espiración. El ritmo debería ser de un segundo para la inspiración y otro para la espiración. Tendrías que notar que se te expande y contrae el diafragma con cada respiración.
  • Hazlo 10 veces, luego inspira profundamente y aguanta la respiración entre uno y cinco segundos. Suelta todo el aire para completar la ronda.
  • Una vez completada la primera ronda, haz una breve pausa.
  • Para disfrutar de los máximos beneficios, haz cinco rondas, poco a poco.
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